Il n’existe pas de macronutriment « idéal » à privilégier systématiquement. Les glucides, les protéines et les lipides sains jouent chacun un rôle différent dans l’organisme ; le meilleur choix dépend donc souvent de vos objectifs et de votre niveau d’activité. Savoir quand privilégier les protéines et les lipides plutôt que les glucides peut contribuer à une énergie stable, à une meilleure régulation de la glycémie et à une sensation de satiété durable.
Les glucides pour une énergie rapide
Les glucides constituent la principale source d’énergie de l’organisme. 1 Lors d’efforts physiques intenses, les muscles ont besoin du glucose provenant des glucides pour fonctionner correctement et maintenir l’endurance. 2
Lorsque votre objectif est de fournir l’énergie nécessaire à l’activité physique, les glucides doivent occuper une place prépondérante dans votre repas ou votre collation :
Avant l’exercice ou les longues périodes d’activité physique
Lors d’activités d’endurance d’une durée supérieure à environ 60 à 90 minutes
Après l’entraînement, pour reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles
Des études montrent que la consommation de glucides favorise la performance et la récupération sportives en reconstituant les réserves de glycogène utilisées pendant l’effort. Le glycogène est la principale forme de stockage des glucides dans l’organisme.
Protéines et graisses saines pour la stabilité de la glycémie
Les protéines et les lipides ralentissent la digestion, ce qui peut contribuer à prévenir les pics de glycémie après les repas.⁴ Cela s’explique par le fait que ces nutriments aident à ralentir la vidange gastrique et à réduire la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans la circulation sanguine.
Pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline, inclure des protéines et des graisses saines dans leurs repas peut favoriser une réponse glycémique (taux de sucre) plus stable :
- Associez les glucides à des protéines ou à des lipides pour ralentir leur absorption.
- Choisissez des collations qui contiennent des protéines plutôt que uniquement des glucides.
- Commencez la journée par un petit-déjeuner riche en protéines .
Ajoutez des graisses saines comme des noix, des graines ou de l’avocat à vos repas.
Une étude de 2025 a révélé que la consommation de fibres, de protéines ou de lipides avant un repas riche en glucides pouvait modifier significativement la réponse glycémique de l’organisme. Les protéines et les fibres ont réduit le pic de glycémie, tandis que les lipides ont retardé ce pic.⁵
